•   Niedziela, 2 października 2022
Sport

ABS - porady treningowe

Trening brzucha obejmuje ćwiczenia, które wykorzystują mięśnie rdzenia, aby wzmocnić plecy i brzuch. Doskonałym przykładem jest ćwiczenie nożycowe. Połóż się twarzą do góry na podłodze z ramionami za boki i rękami pod tyłkiem. Następnie zegnij kolana, aż znajdą się za pępkiem. Następnie zbliż nogi do siebie i unieś je z podłogi, utrzymując górną część ciała w bezruchu. Powtórz ten ruch kilka razy, aby wzmocnić cały obszar brzucha.

Kluczem do rozpoczęcia treningu abs jest cierpliwość. Aby uzyskać najlepsze wyniki z tego treningu, ważne jest, aby najpierw wzmocnić mięśnie rdzenia. Pomogą w tym ćwiczenia na masę ciała, takie jak deski i przysiady. Ponadto istnieją specjalne ćwiczenia abs, które celują w obszar brzucha. Początkujący są często wprowadzani do tych ćwiczeń, które są wykonane specjalnie dla tego poziomu sprawności.

Kilka innych ćwiczeń, które celują w rdzeń obejmują crunches. Ćwiczenia te celują w mięśnie rdzenia i pomagają ustabilizować kręgosłup. Aby ułatwić te ćwiczenia, spróbuj trzymać piłkę stabilizacyjną pod dolną częścią pleców. To będzie wspierać Twój kręgosłup i zapewni, że twój abs będzie działał skutecznie. Pamiętaj, aby utrzymać kolana i pięty równolegle do podłogi podczas podnoszenia klatki piersiowej. W końcu będziesz w stanie wykonywać bardziej wymagające treningi bez użycia piłki stabilizacyjnej.

Zobacz także: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców.

Dodanie ciężaru do pleców poprzez wykonywanie serii crunchy to świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha bez zbytniego obciążania stawów. Podczas ćwiczenia pamiętaj, aby utrzymać plecy prosto. Używając lewej nogi, wyciągnij ją w bok. Gdy opuszczasz się w dół, będziesz chciała zgiąć palce w kierunku twarzy, aby zaangażować dolną część ciała. Połóż dłonie na skroniach, z łokciami rozciągniętymi na boki. Twoje plecy powinny całkowicie opierać się o podłoże. Zrób wydech i wykonaj ,,brzuszek''. Nie próbuj kontrolować ruchu poprzez pochylanie głowy.

crunches

Oprócz crunches i sit-ups, ćwiczenia brzucha powinny być ukierunkowane również na różne mięśnie. Możesz wykonywać te ćwiczenia samodzielnie lub z pomocą piłki stabilizacyjnej. Inne ćwiczenia, takie jak bieganie lub wykonywanie ćwiczeń Butt, mogą również wzmocnić twoje mięśnie brzucha. Ćwiczenia brzucha nie powinny być wykonywane konsekwentnie, ponieważ ciało szybko przyzwyczaja się do obciążenia. Aby nie wyrobić sobie nawyku odczuwania zmęczenia, spróbuj wykonywać ćwiczenia naprzemiennie.

Zacznij trening brzucha od położenia się na plecach i zgięcia kolan do 90 stopni. Ściśnij swój brzuch. Zegnij prawą nogę, aż łokieć znajdzie się za lewym kolanem. Powtórz ten proces z drugą nogą. Powtórz kilka razy, aby dobrze wyczuć ćwiczenie. Następnie przejdź do następnego poziomu. Będziesz zdumiony rezultatami, jakie możesz osiągnąć. Kiedy już opanujesz podstawy tego ćwiczenia, twoje ciało ci podziękuje!

Ćwiczenie alpinistyczne rozciąga twój abs i używa twoich zginaczy biodrowych jako przyrząd do wspinaczki. To ćwiczenie polega na poruszaniu nogami w sposób zamieniony. Jedna noga jest zgięta, a druga wyprostowana. Ćwiczenia te powinny być wykonywane szybko. Jeśli masz problem z dopasowaniem nogi, podeprzyj się ręką, aby wyprostowana noga mogła się lekko odbijać. Celem jest wykonanie 2 zestawów 10 powtórzeń, a następnie odpoczynek przez 30 sekund. To ćwiczenie wymaga, aby twój abs pracował ciężej, ale nie będziesz musiał spędzać godzin na tej rutynie, aby uzyskać świetny wynik. To zajmie tylko kilka minut dziennie, aby zbudować silne abs. Z odrobiną cierpliwości, zobaczysz wyniki w ciągu kilku tygodni.

kopnięcie osła

Innym popularnym ćwiczeniem core, czyli na stabilność rdzenia jest mostek pośladkowy, czyli unoszenie pośladków z pozycji leżącej. Mostek pośladkowy działa na mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne wewnętrzne i mięśnie proste brzucha. To ćwiczenie jest wymagające, ale pomoże Ci tonować cały rdzeń. Staraj się wykonywać je na przemian z jednej i drugiej strony i skup się na tym, aby plecy były płasko przylegające do podłogi. Wykonując to ćwiczenie codziennie, zobaczysz wyraźną różnicę w swoim ciele. Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach, spróbuj zacząć od kilku ćwiczeń i powoli dokładać kolejne. 

Kopnięcia osła są ukierunkowane na wewnętrzne uda i pośladki, ale są również dobre dla tułowia. Aby uzyskać skuteczne ćwiczenie na brzuch, zacznij w pozycji czworobocznej i podnieś jedną nogę w linii z plecami. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie powtórz z drugą nogą. Powtórz 15 razy na każdą nogę. Zwiększanie poziomu trudności zależy od Ciebie, w zależności od poziomu Twojej sprawności fizycznej.

 

Zobacz również